4月の健診で100キロを超えてもしばらくは暴飲暴食を続け、大雑把な食事管理を6月から始め、この度体重をきちんと測り、2019年07月17日より正式にダイエットをスタートさせました。本宮ゆに(@yu2_motomiya)です。
本当は毎日ダイエット記録をブログを書いてもいいんですが、Twitterで事足りることもあり、ブログにまとめるのは1週間の総括を週1回のみということにしました。
まだTwitterの毎日記録もフォーマットを決めかねている状況です。こちらの週報も今後写真付きになったり、グラフの形状が変わったりといろいろ変化があると思いますが、手探り見切り発車上等・行動しながら考えるをモットーにスタートさせましたので、どうかご容赦ください。
ダイエット記録＠第001週◆数値確認
期間：2019/07/17-2019/07/21
体重：96.2kg→94.8kg(▲1.4kg)
体脂肪率：46.7％→46.1％(▲0.6％)
筋肉量：48.0kg→47.8kg(▲0.2kg)
一気に95キロを切ったので土曜日は小躍り(∩´∀｀)∩してしまったのですが、土曜日の日中に体組成計を置く部屋を変えたので、もしかしたらその影響があるかもしれません。夜の数値をグラフ化しているのですが、変更前の朝は95.5kgでした。でも土曜日は食事内容も完璧な理想だったからなぁ…！
なにはともあれ、94キロ台は嬉しいです…4月に100キロで、5月末までそれまでと同じ暴飲暴食を続けていたことを考えると減っているはずがないので、6月から約1ヶ月半で最低でも5キロ弱の減量ということになります。健康的な減量スピードよりは若干早めだと思いますが、元が重いので許容範囲内でしょう。
筋トレがプランクチャレンジだけなので筋肉量の減少が心配ですが、あと2週間はきっちり食事と体重の記録を習慣化して、8月からジムに通いたいと思っています！それまでは、あまり気にしない！
ダイエット記録＠第001週◆食事記録
すみません、食事記録は写真をきっちり取っていなかったので、今週はメニューのみの提示になります。あと、初日17日の記録が文字ベースでもないので、18日からの記録になります。グダグダですみません…。
今週の食事数値目標は以下の通り。
| カロリー | 1683kcal |
| たんぱく質 | 144g |
| 脂質 | 71g |
| 糖質 | 130g |
| 食物繊維 | 18g |
※食物繊維…目標値は1gを1kcalで計算。記録値は1gを0kcalとして計算。アプリの仕様です…；
※上記は基本的に「筋トレをしない日」の数値
2019/07/18(木)の食事
朝
- ブランパン2個
- さけるチーズ(プレーン)
- Lチキ(旨辛)
- キレてるだし巻玉子
昼
- チーズハンバーグトマトソース弁当
夜
- 蒸し鶏と半熟たまごのサラダ
- ひき肉オムレツ
- レタスサラダ
- マヨネーズ小さじ1
| カロリー | 1741kcal | +58kcal |
| たんぱく質 | 102.5g | -41.5g |
| 脂質 | 88.0g | +17g |
| 糖質 | 125.4g | -4.6g |
| 食物繊維 | 13.8g | -4.2g |
2019/07/19(金)の食事
朝
- ブランパン2個
- Lチキ(旨辛)
- キレてるだし巻玉子
昼
- ささみカツ弁当
夜
- タンドリーチキンとキャベツのトルティーヤサンド
- サラダチキン(プレーン)
- ちょびっとチキン
| カロリー | 1569kcal | -114kcal |
| たんぱく質 | 96.6g | -47.4g |
| 脂質 | 81.8g | +10.8g |
| 糖質 | 101.9g | -28.1g |
| 食物繊維 | 13.6g | -4.4g |
2019/07/20(土)の食事
朝
- ハーブ鶏のローストチキンとケールのサラダ
- シーザードレッシング
- ソーセージとスクランブルエッグ
昼
- ヒレステーキ200g
- チェンジブロッコリー
- スープ
夜
- サラダチキンだけで簡単調理15種野菜のミネストローネ
- 鶏むね肉150g
- 木綿豆腐130g
間食
- 大麦の蒸しパン黒ごま1個
- inバープロテイン(グラノーラ)
| カロリー | 1668kcal | -15kcal |
| たんぱく質 | 134.2g | -9.8g |
| 脂質 | 87.5g | +16.5g |
| 糖質 | 62.9g | -67.1g |
| 食物繊維 | 23.2g | +5.2g |
2019/07/21(日)の食事
朝
- おから蒸しパン
- たまごペースト
- ヨーグルト(プレーン)
昼
- とうふそうめん風たまご(つゆ込)
- 大麦の蒸しパン黒ごま1個
- ヘルシーキッチンZEROロースハム1パック
- ただの卵焼き(卵1個分)
- キャベツの千切り
- マヨネーズ小さじ１
夜
- 蒸し鶏と半熟たまごのサラダ
- 豚汁2杯
- 納豆オムレツ(卵2個分)
- マヨネーズ小さじ１
| カロリー | 1560kcal | -123kcal |
| たんぱく質 | 92.8g | -51.2g |
| 脂質 | 98.8g | +27.8g |
| 糖質 | 50.7g | -79.3g |
| 食物繊維 | 31.8g | +13.8g |
第001週総括と次週の目標：たんぱく質が要
総カロリーの調整は全日うまくいったと思います◎プラスマイナスがありますが、誤差の範囲内でしょう。
本当は「1日の糖質摂取量60g」のスーパー糖質制限をしたいのですが、注文済みの会社の給食はどうしてもごはんが絡むので(そして一切食べないと圧倒的に足りないので)、8月のお盆前までは「糖質制限食」の最低限の定義である1日130gで計算しています。
しかし、現状の糖質130g摂取でも「たんぱく質」が不足しがちなのに、これで糖質を60gに変更した場合どうなってしまうのか…((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
第002週の目標
- 朝食のたんぱく質摂取量アップを目指す
- 食事記録と数値記録の継続
たんぱく質でも夜に摂り過ぎた分は脂肪に変わってしまうそうなので、たんぱく質を摂るならできるだけ朝・昼に摂った方がよいとのこと。
お昼はまだ会社のお弁当で調整が不可能なので(サラダチキンを追加してもいいけどとりあえず様子見)、まずは朝食のたんぱく質を見直すことにします。現状想定していた自炊朝食メニュー(おから蒸しパン軸)だと15g前後なので、30gくらいで安定させたいですね。
プロテインも未導入なので伸びしろはあると思います…頑張るぞ！うまくいったら来週詳しく書きます。
最終的には7/20(土)のような食事で安定できるのが目標です。自炊でこれを実現するのは厳しそうだけど！も！笑
